3 ejercicios para meditar en casa

¿Te planteas meditar y no sabes cómo empezar? Aquí te proponemos tres sencillos ejercicios para comenzar y que puedes hacer en casa.

La meditación es una técnica milenaria utilizada para entrenar la mente con el objetivo de reducir el estrés, la ansiedad y conectar con uno mismo. De hecho, con solo 30 minutos al día se pueden reducir estos estados considerablemente. De hecho, no solo disminuye el malestar, sino que ayuda a sentirse mejor de lo habitual.

Además, meditar en casa tiene muchas ventajas. Entre ellas, puede resultar más fácil encontrar un sitio apartado de distracciones. Igualmente, ayuda a que nos sintamos mejor, más protegidos y podamos realizarla en cualquier momento.

Si nunca has meditado, al principio puede resultar un poco difícil llegar al estado óptimo de concentración relajación. No obstante, siguiendo unos sencillos pasos y practicando frecuentemente, resultará cada vez más fácil.



Lo primero, crear ambiente

Antes de preparar el entorno para realizar la meditación, se ha de decidir si se realizará el ejercicio de forma libre, siguiendo unas pequeñas pautas o de forma guiada con alguna aplicación o vídeo.

Las aplicaciones son muy útiles: se puede programar el tiempo que se le quiere dedicar y el nivel desde el que se parte. Además, siempre será una forma más fácil si se trata de alguien que se está iniciando.

Una vez decidido cómo realizarla, habrá que tener en cuenta los siguientes aspectos para sacar el máximo provecho:

  • Encontrar un lugar tranquilo. Es fundamental dar con un rincón que esté lo más en silencio posible, donde la posibilidad de interrupción sea mínima o nula. Si se interrumpe la actividad, podría no tenerse el resultado adecuado.
  • Posición cómoda. La posición de loto es la elección clásica para meditar, pero se puede comenzar usando otras posturas, incluso tumbado. Lo importante es que, sin importar cómo estés colocado, no haya tensión muscular y que podamos olvidarnos de nuestro cuerpo.
  • Evitar distracciones. Como se indicaba anteriormente, es esencial evitar toda fuente de distracciones: apagar el teléfono, la televisión, cerrar la puerta de la habitación, evitar ruidos del exterior… El clima ha de ser relajado para poder centrarse en las sensaciones corporales.
  • Por último, encontrar el momento oportuno. Aunque la meditación sea para llegar a un estado de relajación, si se realiza estando activado o con prisas, será muy difícil realizara correctamente y no habrá servido de nada. Por ello, hay que elegir un momento en el que te encuentres medianamente bien, puedas dedicarte un tiempo sin prisas y en el que le puedas sacar provecho.

Ejercicios básicos para meditar en casa

Existen distintas técnicas o ejercicios de meditación, pero algunas de ellos son más sencillos para iniciarte y meditar en casa.

1. Ejercicios de respiración

Es el ejercicio más básico de relajación y meditación y consiste en trabajar la respiración. Controlar este mecanismo fisiológico es fundamental para relajarnos y, aunque pueda parecer muy fácil, requiere de práctica y concentración.

Olvidándonos de los estímulos externos, comenzaremos a hacer respiraciones profundas y pausadas, prestándoles atención y viendo cómo el cuerpo se va relajando cada vez más. Si aparecen pensamientos, intenta no hacerles caso y vuelve a prestar atención a tu propio cuerpo.

Este ejercicio, además de ser muy útil en sí mismo, es una práctica que ha de realizarse y mantenerse en el resto. Por lo tanto, servirá para iniciarse y utilizarlo como base en el resto.

2. Observación objetiva

Si bien en el ejercicio anterior se animaba a evitar los pensamientos, en este ejercicio se trata de todo lo contrario. La observación objetiva consiste en relajar el cuerpo y dejar fluir, en silencio, los pensamientos.

Así, habrá que enfocarse en observar los pensamientos, sin intentar cambiarlos o intervenir. Simplemente, prestarles atención sin recrearnos y encontrárselos.

En definitiva, se trata de ser espectador de los pensamientos y no dejarse llevar por ellos. Pensar en ellos, sin juzgarlos, como viéndolos pasar por delante de nosotros sin quedarse con ninguno en concreto.

3. Body scan

Otro ejercicio sencillo para meditar en casa es el Body Scan. En este ejercicio, mientras estamos en una posición cómoda y controlando la respiración, hay que fijarse mentalmente en diferentes zonas del cuerpo y de las sensaciones que se experimentan.

Para ello, primero hay que intentar dejar la mente en blanco y, después, ir pensando de forma focalizada en distintos grupos musculares.

Por ejemplo, comenzar conectado con los pies, sentirlos, sin juzgarlos y notas las sensaciones que tenemos en ellos. Luego pasar a las piernas, notar el peso, el calor, la forma… y así, sucesivamente hasta recorrer todo el cuerpo.

Ver el progreso

Como todo ejercicio, lo fundamental es persistir, ser constantes y tener paciencia. Probablemente en el comienzo no notes grandes avances y quizá te decepcione un poco. No obstante, es muy difícil obtener beneficios a corto plazo. Para ello, es necesario darnos tiempo y volver a intentarlo a pesar de que no salga como queríamos.

Dicen que un hábito se construye en unos 21 días, pero más allá de eso, hay que construir un nuevo estilo de vida, integrar esa actividad en la rutina y hacer por encontrar el momento y entorno adecuado. Especialmente, cuando se trata de trabajar aspectos más emocionales, como es el caso de la meditación, la progresión es lenta, pero el crecimiento enorme.

Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga María Vélez

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