A cierta edad, una de las preocupaciones más frecuentes es el colesterol. Y no es para menos, ya que con una incidencia del 24,30% en 2020, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en nuestro país.
Sin embargo, no todo el colesterol es malo, de hecho, existe el LDL, que conocemos como colesterol malo por adherirse a las cavidades sanguíneas impidiendo una correcta circulación, y el HDL o colesterol bueno, el cual es importante potenciar ya que puede ayudar, incluso a prevenir enfermedades.
¿Qué es el colesterol bueno? El HDL y el LDL
Según la doctora Victoria Cachofeiro, el colesterol bueno es aquel que «está asociado a las lipoproteínas de alta densidad, ya que su principal función es recoger el colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado”.
En este sentido, el colesterol bueno puede ayudar a alejar al colesterol malo de las arterias para llevarlo de vuelta al hígado, órgano en el que se procesa y distribuye al resto del cuerpo. Sin embargo, el colesterol bueno no elimina por completo el malo del cuerpo, pues solo transporta entre una tercera y una cuarta parte del colesterol en la sangre. Por eso es tan importante cuidar los niveles.
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¿Cuál es el rango normal de colesterol malo o LDL?
Según el estudio The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk, el colesterol malo o LDL no debe superar los 200 mg/dl.
¿Cómo aumentar el colesterol bueno?
No se trata únicamente de reducir el colesterol malo (LDL), sino de hacer que los niveles del bueno (HDL) aumenten y equilibrar así la balanza. Esto requiere hacer una serie de cambios en actividades cotidianas:
- Alimentación: una dieta rica en grasas saludables es una de las recomendaciones más recurrentes para la reducción del colesterol. Se deben priorizar alimentos con grasas monoinsaturadas, presentes en el aguacate, nueces o el propio aceite de oliva, y poliinsaturadas, sinónimo de omega-3 y 6.
- Evitar las grasas saturadas a toda costa, reduciendo el consumo de leche entera, mantequilla, carnes grasas y en definitiva alimentos procesados. A la vez, se recomienda limitar carbohidratos como el azúcar y aumentar los alimentos ricos en fibra.
- Deporte: junto con una buena alimentación, hacer ejercicio a diario es otra de las actividades básicas para aumentar los niveles de HDL. Más que mantener un peso bajo, se trata de que el deporte permita mantener a raya la grasa corporal y que sea compatible con una buena salud física.
- Estilo de vida: sustancias como el tabaco y el alcohol no solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino que hacen disminuir los de colesterol bueno. Lo más recomendable es eliminar estos hábitos, o al menos reducir su consumo.
- Medicación: es muy común recurrir a fármacos para reducir el colesterol, pero algunos medicamentos de uso diario, como los esteroides, anticonceptivos y benzodiazepinas, disminuyen los niveles del bueno. Hay otros, como las estatinas, que elevan el HDL a la vez que reducen el LDL.
Según un reciente informe de la Agencia Española de Medicamentos, cuando la hipercolesterolemia alcanza niveles preocupantes, la mejor forma de tratarla es a través de una combinación de estilo de vida saludable y tratamiento farmacológico.
Alimentos para aumentar el colesterol bueno y controlar el LDL
Los expertos recomiendan que, además de consumir alimentos que reducen el colesterol malo, también es conveniente priorizar aquellos que aumenten los niveles de HDL, estos son algunos ejemplos:
- El pescado graso-azul, se encuentra entre los alimentos cotidianos que ayudan a reducir el colesterol malo. El omega-3 del salmón, atún, caballa, etc., contiene grasas poliinsaturadas que reducen los triglicéridos del torrente sanguíneo, lo que se traduce en un aumento del colesterol bueno.
- La fruta potencia la producción de HDL, pero la fruta tropical ‘noni’, además de aportar beneficios como prevención del cáncer o control de la diabetes, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo.
- Los frutos secos: anacardos, nueces, almendras y otros frutos secos son excelentes cuidadores del corazón al contener minerales como el potasio y bajo contenido de sodio. Fuente de grasas saludables, ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles.
«Somos lo que comemos», y es que una buena alimentación es la clave para la prevención de patologías como el colesterol, que en niveles altos podría desencadenar incluso enfermedades cardíacas.